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深度解析:如何改善睡眠质量?

作者:助眠师 浏览:389 时间:2022-02-15

我感觉自己大脑已经失调了,如何使人的大脑与生物钟保持同步?

工作和家庭让我们压力越来越大,如公司正在裁员,这意味着可能一个人要做2个人的工作。不敢抱怨,因为最不希望发生的事就是引起公司老板的注意,成为下一轮被辞退的员工。

其实,改善身体状况可能有助于我们摆脱现在的困境。通过运动,我们可以缓解紧张情绪,而且能增加第二天的能量储备。经历将更加充沛,注意力将更加集中,抗压能力也会极大地提高。

运动和睡眠不仅能让我们重新拥有健康的生物钟,还有益于培养神经可塑性和促进神经元新生。

在当今快节奏的社会,我们已经养成了很多作息时间不规律的习惯,降低了神经可塑性和神经元新生的可能性。想必人类祖先来讲,我们的运动要少很多,而摄入的热量却很多很多。

同时,我们摄入的反式脂肪酸和脂肪的数量也在增多。简而言之,我们变得越来越胖,结果导致了睡眠问题。这一令人担忧的趋势导致伤害大脑的皮质醇含量提高,再加上上班下班的交通拥堵,随时随地可以接打的手机、看朋友圈、刷微博,在轰动一时的各种娱乐新闻八卦,做一名合格的吃瓜群众下,情况变得更糟了。因此,失眠和身体不健康正在对大脑造成伤害。

1.经常运动有益于身心健康

健身是个不错的选择,但有规律的运动却往往是人们在方便时才会去做的事情。也就是说,坚持有规律的运动才是最有效的。

运动已被证明是促进神经元新生的一个有效方式,尤其在新鲜而且有启发性的环境中运动。学习至关重要,因为新生神经元出现在参与新知识学习(记忆)的海马体区域。因此,运动和学习共同刺激神经元新生。运动制造出新的干细胞,学习则延长了它们的存货时间。因此,最好的运动是将心血管功能的提高和学习新技能相结合。

自发的运动似乎效果最佳,因为它的特点是没有应激反应,不包含西塔脑波。当你关注某件事情的时候,你的大脑就会产生脑波,但你在吃饭、喝水或汽车自动驾驶时则不会产生西塔脑波。自发运动不是盲目或习惯性行动,而是你决定做的事情。由于你的额叶负责做决定,激活大脑的这部分区域成为神经元新生的重要内容。也就是说,除非你付出努力和专注力,否则你不可能学到新知识。

总之,大量数据表明,运动有助于你的学习,但这种益处发生在运动后,而不是运动中。因此,正如约翰·瑞迪建议的那样,不要在健身房的跑步机上边运动边为法学院的入学考试作准备,要等到你从运动中获得最大收益后再去学习。

2.运动是一剂良药

3.运动即良药,运动不足则是一剂劣药。

缺乏运动对大脑中的干细胞以及神经元新生有不利的影响,过度运动后果也如此。相比之下,适度运动和剧烈运动都对干细胞的神经元新生起支持作用。要记住,不运动和过度运动都不利于大脑健康。一定要适度运动、剧烈运动。

只是想一想运动,也能够激活大脑中相同的神经元系统。人们把心智练习的作用与实际运动的效果进行了对比,通过观察大脑皮层的活动和随后的身体活动能力发现,心智练习不但给大脑带来了改变,也改善了身体的活动能力。

通过练习在大脑中预演能够提升现场变现,如论针对哪种运动,这一点都是正确的。

虽然你发现把做完某件事想象得越快,你真正完成这件事情的效率越高,但这样做的效果是有限的。例如:如果你习惯使用右手,相比想象移动你的左手,你既会更好地想象移动你的右手,也会更好地做到移动你的左手。

睡眠被广泛研究的时间超过80年。自从20世纪30年代以来,研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段。

1)睡眠第一阶段:

实际上是一个苏醒到入睡的过渡状态,脑波表现为快波。如果你从睡眠的这一阶段醒过来,你可能会说你根本没有睡着。

2)睡眠第二阶段:浅睡

脑波为西塔波段。许多失眠的人抱怨自己不能入睡,事实上他们经历的正是睡眠的这一阶段。你睡了大半夜的时间,却一直在浅睡。存在应激反应的情况下, 这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。

3)睡眠第三和第四阶段:深度睡眠

脑波表现为慢波和德尔塔脑波。深度睡眠在使你的身体放松下来的同时也增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺,你的免疫系统就会收到抑制,身体就会感到疼痛。如果你的睡眠被剥夺,下一次入睡后首先出现反弹的就是深度睡眠期,这表明深度睡眠对你的整体健康非常重要。

处在快速眼动睡眠期的人若是被唤醒,他会认为自己正在做一个生动的梦。随着年龄增长,快速眼动睡眠会减少。在快速眼动睡眠期,身体的大部分功能几乎和清醒时的状态差不多,新陈代谢很快,精力充沛的神经递质也十分活跃。处于整个原因,快速眼动睡眠又称为作异相睡眠。你会梦见自己在跑步,而且你的大部分器官表现得好像你真的在跑步一样。

虽然一般每隔 90分钟你就会经历一次快速眼动的睡眠期,但大多数快速眼动睡眠都发生在睡眠周期的后期,占了健康睡眠时间的25%。

4.睡眠的昼夜节律和自然的昼夜交替相吻合

睡眠受到昼夜的影响。由于你在白天接受阳关照射的时间长短会影响你的睡眠,因此,在白天你应该尽可能地接受光线照射,让你的昼夜节律与自然的昼夜规律相吻合。如果你有失眠的困扰,就不要再深夜使用电脑了,因为电脑显示屏的亮度会诱骗你的大脑调整至白天的状态,导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此,在上床睡觉前的几个小时,你更需要柔和的光线。

你的昼夜节律不仅取决于日照时间,还取决于你的体温。在理想的情况下,晚上入睡时,你的体温应该当处于下降的过程中。早上起床时,你的体温应处于上升的过程中。随着你起床、受到日光照并且导出走动,你的体温会进一步上升。

如果你换上了失眠症,你会难以调节你的体温。你的体温会在晚上应当下降时却在上升,如果你白天没有做任何运动,这种情况也会发生,白天的运动能使你的体温在晚上下降。

5.保证充足的睡眠

如果你没有足够、有规律的睡眠,就会造成多方面的问题。

睡眠不足会导致体重增加,即使睡眠不足只有一周也是这样,因为食欲雌激素的分泌增加了,它会使你的食欲旺盛、饭量增加。同时,瘦素的分泌会减少,因为瘦素是抑制食欲的。

睡眠不足还会损害人的注意力,学新知识和记忆的能力。你忍受睡眠不足的时间越长,这些能力受损的程度就越严重。神经科学中最具革命性的发现之一是,神经元新生发生在海马体的某一区域。研究证明,睡眠不足弱化了这些干细胞生长和神经元新生的能力。

6.找到你失眠的原因

有些人试图通过技术手段来改善他们的睡眠,但却加剧了他们的睡眠问题。几乎所有人都至少有过一次失眠的经历,对许多人来说,睡眠是他们正面临的一个重要问题。大约有一半的人说他们每周至少有一个夜晚是无法入睡。平均每周有15%的人有两个或两个以上的夜晚无法入睡。

患有焦虑症和抑郁症的人更容易有睡眠障碍。如果你感到紧张并且心事重重,就难以放松进入梦乡。

许多因素会导致失眠、包括年龄、医疗条件和药物。当我们老之后,我们的睡眠质量会下降,生活方式和环境因素也会导致睡眠质量下降。

众所周知,咖啡是最影响睡眠质量。因为咖啡阻断了大脑的腺苷受体,引起失眠。腺苷是可以促进睡眠,尤其是深度睡眠。

酒精导致深度睡眠和快速眼动睡眠的减少。随着酒精在体内代谢完毕,这也会让你在睡眠周期中醒来。据统计,10%的睡眠障碍是由酒精引起的。如果你有睡眠障碍并饮酒,你就应当在睡觉前几小时停止喝酒。

如果你是典型的在早晨醒得很早而且再也不能入睡的人,那么你应该让自己接受清晨阳光的找照射。如果你是在半夜醒来而且再也无法入睡,你就应当让自己接受临近中午的阳光照射。这样会让你在睡眠周期中获得较低的体温,从而保持睡眠状态。

7.改善睡眠的多种方法

运动、均衡饮食、白天接受阳光照射以及住凉爽的卧室都可以改善睡眠。

运动有助于提高人的整体睡眠质量,不仅可以增加睡眠时间,而且延长了慢波睡眠的时间。

8.有氧运动具有镇静和抗抑郁功效,也就可以改善睡眠。

在晚上把你的体温降低是一个也是改善睡眠的方法。凉爽的卧室可使你进入深度睡眠,相反,温暖的卧室带来的是浅睡,热水澡可能会使体温降低,洗澡时体温会升高,但睡觉前它会下降。

9.制定睡眠时间表

美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状,具体如下:

  1. 入睡和维持睡眠有障碍
  2. 睡眠絮乱,导致白天疲倦不堪
  3. 社会交往或工作中出现重大问题
  4. 失眠的持续时间超过1个月
  5. 失眠的频率为每月3次或更多
  6. 入睡时间或睡着后途中醒来的时间超过30分钟
  7. 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
  8. 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
  9. 睡眠效率低于85%

原发性失眠与一般性焦虑、某种形式的抑郁症相关。很多人患有抑郁症和焦虑症的人都在寻找治疗失眠的方法。但讽刺的是,对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。

患有抑郁症的人经常会在凌晨睡眠期醒来。太多数快速眼动睡眠会导致抑郁症,快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状。

当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时,你可能会觉得很糟。一般情况下,当你接受阳关照射并导出走动时,随着你的体温上升,你会感觉好很多。然而,你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪,如果你觉得睡眠不足是个问题,你的心情就会沮丧、不愉快。

针对睡眠不足带来的影响,人们已经进行了大量的研究。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5小时睡眠的学生,在认知能力方面没有显著的下降。然而,如果他们的睡眠时间每晚少于5小时,他们的认知能力就会收到影响。

在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线,因此5小时睡眠有时称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一般的快速眼动睡眠。

10.不要过于努力的睡

如果你担心自己不能得到足够的睡眠,你的大脑活动就会增多。研究证明,过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。由于过分努力,你可能会花掉比平时多两倍的时间才能入睡。

为睡眠设定时间表是一种重新建立健康睡眠模式的方法。

通过调整上床睡觉的时间(比如比平时晚很多)你会非常想睡觉,并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡,以弥补缺失的睡眠时间。那么设定一个与你睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床,似乎很明智,但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反,制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何,都要在第二天早晨按时起床。

计算一下你实际睡眠的平均小时数,然后加上1小时。利用这个公式,你可以制定个睡眠时间表。如:如果你上个月平均每晚睡 5小时(即使你在床上待了8小时),你也只能允许自己睡6个小时。你至少平均在早晨6点钟醒来,你就应当在午夜的时候上床睡觉,你至少应该将这个时间表实行4周,你的目标是尽最大可能地躺在床上的时间用来睡觉。

最终,你的体温将会自动调整,而且睡衣渐浓,之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。

如果你有慢性失眠的问题,这个方法是有效的,但如果你只有一晚或两晚睡眠质量很差,这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题,你的任务应该是修复你的睡眠周期,通过使用时间表,你将提高睡眠质量。

下列方法来解释你的失眠:

  1. 我可能会再次入睡或不能入睡。不论是哪种结果,都不意味着世界末日。
  2. 没有什么大不了的,至少我没有失去核心睡眠。
  3. 如果今晚睡不好,明天晚上我就会睡得非常好。

这种方法会让你感到自相矛盾,但会帮助你重新入睡。通过采用合理的睡眠思维,你将远离压力,轻松自如地进入梦乡。

下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯:

  1. 不要再床上看电视、算账、与你的配偶争吵。在床上读书时隔不错的选择,能让人放松下来,将你的床和睡眠联系起来。
  2. 如果你不能入睡,起身到另一个房间。
  3. 不要过于努力试图入睡。
  4. 避免在晚上饮用大量的液体,会降低你的阈值。
  5. 在睡觉前要避免强光照射,不要用电脑工作到深夜。
  6. 在上床睡觉前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的东西,请起床记下来,这会让你把应该思考和担心的事延至第二天。
  7. 避免白天小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
  8. 睡觉前不要吃含糖和盐的东西。
  9. 在晚上避免吃含蛋白质的点心。
  10. 睡觉前3-6小时运动。
  11. 如果噪声打扰了你,请使用耳塞或白噪声源。
  12. 睡前5小时不要喝酒。
  13. 如果你受到慢性失眠的折磨,尝试制定和使用睡眠时间表。
  14. 做放松练习。
  15. 避免体温过高。身上不要盖太多,天气凉爽时将窗户打开一条缝隙。夏天使用空调,冬天卧室的温度不要过高。
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