在我们的童年回忆里,不少人最印象深刻的是妈妈在床边轻声哼唱的摇篮曲,温柔的声音,舒缓的节奏,总是让我们很快入睡。
所以当我们长大以后,由于生活、工作压力等因素,在静夜降临时却辗转反侧难以入睡时,自然而然地又想起了妈妈的摇篮曲。
事实上,音乐确实是一种睡眠触发机制,熟悉的声音会更容易让人睡着。在一项睡眠的研究中发现,在被调查的1339名失眠患者中,有95%的人表示听音乐是帮助睡眠的最佳辅助方式。
而在另一项针对学习压力大的学生的调查研究也表明,与平时没有睡前听音乐的学生相比,经常听着音乐睡觉的学生在播放音乐的环境里入睡速度也会更快,并且觉醒后的精神状况也更好。
睡眠研究专家认为,听音乐是人们比较容易建立并执行的睡前仪式,而睡眠仪式本身其实就是顺应人类寻求安全保护的天性。
但什么样的音乐会帮助我们更快入睡,真正起到助眠效果呢?下面详细说明了使用适合音乐的助眠方法。
其实不一定非要选妈妈的摇篮曲,或者莫扎特的轻音乐,专家认为,每个人对于音乐助眠的效果是有局限性的,或者可以更直接认为就是因人而异。
但我们还是可以简单梳理一下“听什么”能实实在在帮助我们快速入眠的。
首先,选择的音乐应该是我们熟悉的,施力普睡眠研究中心在一项测试中发现,在已经入睡的实验对象播放一些他平时没有接触过的音乐时,大脑活动频率会明显提升,甚至会让他提前醒来。这其实是人类在进化过程中的自我保护机制所导致的,反倒是吵闹的风声、雷鸣声等这些我们所熟知的自然声响会更低概率把人“吵”醒。
其次,变化幅度较小的中低频会让我们更容易入睡,相反尖锐的高频则会让人变得清醒。这是因为人体的脑电波基本可以按照频率的高低依次划分为γ波(伽马波,30-80Hz)、β波(贝塔波,14-30Hz)、α波(阿尔法波8-13Hz)、θ波(西塔波,4-7Hz)、δ波(德尔塔波,1-3Hz)。频率越高,我们的身体越是精神去集中思考运算,反之频率越低,大脑意识会越放松模糊。而音乐中的高频实际上会导致β波甚至γ波的增加,起到让我们清醒的反效果。
说个冷知识,女性会较男性更容易受高频影响而难以入睡,或在睡梦中被吵醒,这是因为在漫长的繁衍过程中,负责生育后代的女性会对婴儿啼哭时发出的高频信号更加敏感,从而能够及时觉察的缘故。
当我们知道要“听什么”之后,接下来就要想想“怎么听”了。
首先,多数人会在躺下后的5分钟到半小时内睡着,而且在整晚睡眠的前半段里,我们大多数时间都处于修复机能、巩固记忆的深度睡眠状态中,这时整个睡眠环境应该保持稳定、安静,以便确保有足够时长的深度睡眠。因此,在使用音乐助眠时,音乐播放时长最好控制在30分钟以内。
其次,播放音乐的音量要比平常白天更低一些,专家建议最好控制在40-50分贝以内。在深夜时,即便身处喧闹的大都市,周围环境的背景噪声也会从日间的40分贝左右降低至30分贝甚至更低,这时播放的音乐不仅会让你觉得吵,甚至可能对他人构成滋扰。
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