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如何拥有优质的睡眠?

作者:助眠师 浏览:400 时间:2022-04-03
太长不看版:

1. 在白天多晒太阳

2. 在白天少睡觉

3. 确定自己的睡眠节律,晚睡晚起型,还是早睡早起型

4. 根据睡眠节律,确定自己的起床时间(每天起床时间应该固定)

5. 根据起床时间和睡眠周期(90分钟,一般四个周期),确定自己的入睡时间。

6. 入睡前4-6小时,饮食清淡,避免摄入咖啡因和过多水分。

7. 入睡前2-3小时,轻量级锻炼,温水淋浴或者泡脚

8. 入睡前0.5-1小时,整理清单(“我在想/担心什么”和“待办事项”),放下手机,整理家务

9. 躺在床上,当温度过高时,将双脚伸出被子外,避免用嘴呼吸

10. 采用想象,意念从脚到四肢、躯干,再到头部,依次想象身体沉重和紧张的感觉,再依次放松

11. 或者采用478呼吸法, 先慢慢吸气4秒,然后停止呼吸7秒,最后再慢慢吐气8秒,循环

 百万年前,繁星闪烁,照映在这片蓝色星球的莽荒大地上,一种叫做智人的生物,他们围绕篝火,注视着星空,轻声聊天。

等困意来袭,便伸伸懒腰,打个哈欠,倒在篝火旁。大地为床,繁星为被,微凉的清风拂过。

伴随着阵阵虫鸣与柴火轻微的爆响声,四肢渐渐放松,皱紧的眉头舒展开来,有的还会微张着下巴,流出口水,打起鼾声。

直到第二天清晨的阳光打在他们眼敛上,驱赶走昨日的疲劳,开始新一天打猎采摘的生活。

丰富的物资,广袤的大地,松散的社会结构,或许这是智人最好的时代。

从进化来看,黑暗、放松、凉爽、安静是人类优质睡眠的必备要素。

 一、什么是睡眠?

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。

当清醒时,机体对内、外环境刺激的敏感性增高,并能做出有目的和有效的反应。

在睡眠时,机体对刺激的敏感性降低,肌张力下降,反射阈增高,虽然还保持着自主神经系统的功能调节,可是一切复杂的高级神经活动,如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能有意识的进行,而仅保留少量具有特殊意义的活动。

二、失眠怎么办?

睡眠受光线、温度、声音、情绪、饮食习惯等因素的影响。

1. 光线

人的身体因千万年的进化形成一套昼夜节律,当太阳落下,光线变暗,松果腺就会开始分泌一种名叫“褪黑素”的激素,来促进睡眠,它能通过清除自由基,抗氧化和抑制脂质的过氧化反应,保护细胞结构、防止DNA损伤,从而延缓衰老。当太阳升起,日光渐强,松果体和下丘脑开始分泌血清素,参与大脑中(掌握理智)额叶部位和(情绪)杏仁核部位之间的信号传递,让人变得镇静,带来愉悦感和幸福感。

人是一种对蓝光特别敏感的生物,而电脑,智能手机等电子产品屏幕所发出的光线多属于蓝光,白天的蓝光能够帮助设置人体的生物钟,抑制褪黑素的分泌,提高人体的灵敏度,但在夜晚依然对着蓝光,就会干扰睡眠,使睡眠变得不充分和低质量,进而产生各种健康问题.

Tips:

因此,当入睡前三十分钟应该放下手机,远离电子屏幕,让身体在黑暗的环境中有效分泌褪黑素。在早晨,如果有条件,可以用模拟日出的自然灯唤醒,或者当闹钟叫醒你后,先打开窗帘,接受光照,有利于快速恢复精力。

2.温度

当太阳升起时气温升高,太阳落下时气温下降,因此适宜的温度能让我们的昼夜节律发挥作用。升高的体温,会加快身体化学反应,帮助保持清醒和警觉,这也是为什么锻炼会让人充满活力。反过来,更凉爽的温度(20-23摄氏度),可以让人变得安静,从而快速进入睡眠状态。

Tips:

在睡觉前三个小时,我们可以做些轻量级的运动,冲个温水澡,使体温上升,等到睡觉前,体温会自然回落1-2摄氏度,而在睡觉中,可以将双脚放在被子外,方便散热,进一步降低体温,从而使昼夜节律更好发挥作用

3.声音

连续噪声会不断刺激神经系统作出反应,使人无法得到休息。临睡前听45分钟助眠音乐,能够使人精神放松,产生困意,睡着后显著增加深睡眠及整体睡眠的时间,是一种很好的助眠方法

Tips:

选择一个安静的卧室,是我们最主要的规避方式,但是往往我们无法选择场所,在物理方面,可以购买舒适隔音效果良好的耳塞,在心理方面,我们可以将外界声音合理化,把注意力集中在自己的呼吸上。

4.情绪

回想我们入睡的过程,四肢放松,眉头舒展,有时还会微张下巴。放松是睡眠最重要的前提,如果一个人在精神上、心理上、身体上都很紧张的话,就会难以入睡。在临近考试,会议等重要事情前,很多人都会产生失眠的情况。他们往往在入睡前就担心躺在床上睡不着,越担心,心里就越紧张;越紧张,就越放松不了,结果形成一个恶性循环,也往往使失眠更加严重。

焦虑紧张的情绪,多来自于外界刺激,所产生的不可控引起的。放下手机可以斩断我们获取外界信息的渠道,但是却无法解决我们过去积累的问题。

Tips:

所以,记录清单,或许是个不错的办法,清单分为两部分,“我在想/担心什么”和“待办事情”,当问题被整理记录出来时,情绪就已经舒缓了一半。

其次,可以整理家务,作为由屏幕到入睡的过渡活动,通过准备第二天需要的事物,摆放整齐的行李,提高确定性,增加安全感。

除此之外,当我们躺在床上时,可以采用478呼吸法, 先慢慢吸气4秒,然后停止呼吸7秒,最后再慢慢吐气8秒,连续做3-4次,能够降低交感神经运作,排除更多二氧化碳。

或者采用想象,假想身体是如此的沉重和紧张,意念从脚到四肢、躯干,再到头部,伴随着呼吸,再依次放松,循环几次,便会进入睡眠。

5.饮食

油腻、饱食,会让肠胃忙着消化食物,影响到本应该抑制肠道活动的昼夜节律,从而影响睡眠质量。咖啡因,是一种能让神经变得兴奋,驱走疲劳的神经刺激物,能够提高灵敏度,反应速度,注意力和耐力。但大量摄入会令人焦虑不安,影响睡眠。它的半衰期通常为6个小时.

Tips:

因此,晚餐最好不要过饱进食,宜食清淡而富有营养的食物,忌饮浓茶、咖啡、奶茶等富含咖啡因的饮品。同时减少水分摄入,避免夜间起床排尿。

6.睡眠姿势

正常人一般不需要对睡姿有过多的矫正,我们在睡眠中往往会不断的翻身,调整出最舒服的姿势。多需要注意的是睡眠的呼吸问题,我们应该用鼻子,而不是嘴巴。用嘴呼吸会增加打鼾,睡眠呼吸暂停症的概率,醒来时会口干舌燥,长期会使牙齿外凸,影响睡眠质量和外貌形象。

Tips:

打鼾的人群建议在临睡前使用鼻贴,扩张鼻腔通道,并用医用胶带,或者唇部密封胶,封住嘴巴,来养成用鼻呼吸的习惯

7.睡眠节律

不同年龄段,不同的人群会有不同的睡眠节律,一般分为早睡早起型和晚睡晚起型。

早睡早起型,他们会在早上精力充沛,在下午夜晚开始变得困倦。晚睡晚起型的人群,像猫头鹰一样,他们在夜深人静的时候效率最高,而在白天昏昏欲睡。

Tip:

因此找到自己的睡眠节律很重要。

8.睡眠周期

睡眠存在一个生物周期,即大约在90~100分钟的时间内经历5个不同阶段,国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

入睡期是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐缓,振幅渐小。

浅睡期开始正式睡眠,属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波,以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

熟睡期和深睡期是沉睡阶段,不易被叫醒。此时脑波变化很大,频率只有每秒1~2周,但振幅增加较大,呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠(NREM)。

快速眼动期,脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入浅睡期,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段(REM)。

Tips:

当我们在熟睡期和深睡期被唤醒时,人们会表现的精神萎靡,而在其他阶段被唤醒,则会很快变得清醒。因此,我们抛开传统的8小时制的观念,选定90分钟为一个周期,一晚上3-5个周期。如果四个周期不够或提早醒来,我们应该加减一个周期,而不是随意延长或缩短时间。

我们根据起床的时间,来确定入睡的时间,比如早上6:30起床,睡眠周期是四个周期,那么我们应该在凌晨12:30入睡。

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