1. 在白天多晒太阳

2. 在白天少睡觉

3. 确定自己的睡眠节律，晚睡晚起型，还是早睡早起型

4. 根据睡眠节律，确定自己的起床时间(每天起床时间应该固定）

5. 根据起床时间和睡眠周期（90分钟，一般四个周期），确定自己的入睡时间。

6. 入睡前4-6小时，饮食清淡，避免摄入咖啡因和过多水分。

7. 入睡前2-3小时，轻量级锻炼，温水淋浴或者泡脚

8. 入睡前0.5-1小时，整理清单（“我在想/担心什么”和“待办事项”），放下手机，整理家务

9. 躺在床上，当温度过高时，将双脚伸出被子外，避免用嘴呼吸

10. 采用想象，意念从脚到四肢、躯干，再到头部，依次想象身体沉重和紧张的感觉，再依次放松

11. 或者采用478呼吸法， 先慢慢吸气4秒，然后停止呼吸7秒，最后再慢慢吐气8秒，循环

 百万年前，繁星闪烁，照映在这片蓝色星球的莽荒大地上，一种叫做智人的生物，他们围绕篝火，注视着星空，轻声聊天。

等困意来袭，便伸伸懒腰，打个哈欠，倒在篝火旁。大地为床，繁星为被，微凉的清风拂过。

伴随着阵阵虫鸣与柴火轻微的爆响声，四肢渐渐放松，皱紧的眉头舒展开来，有的还会微张着下巴，流出口水，打起鼾声。

直到第二天清晨的阳光打在他们眼敛上，驱赶走昨日的疲劳，开始新一天打猎采摘的生活。

丰富的物资，广袤的大地，松散的社会结构，或许这是智人最好的时代。

从进化来看，黑暗、放松、凉爽、安静是人类优质睡眠的必备要素。

 一、什么是睡眠？

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。

当清醒时，机体对内、外环境刺激的敏感性增高，并能做出有目的和有效的反应。

在睡眠时，机体对刺激的敏感性降低，肌张力下降，反射阈增高，虽然还保持着自主神经系统的功能调节，可是一切复杂的高级神经活动，如学习、记忆、逻辑思维等活动均不能有意识的进行，而仅保留少量具有特殊意义的活动。

二、失眠怎么办？

睡眠受光线、温度、声音、情绪、饮食习惯等因素的影响。

1. 光线

人的身体因千万年的进化形成一套昼夜节律，当太阳落下，光线变暗，松果腺就会开始分泌一种名叫“褪黑素”的激素，来促进睡眠，它能通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应，保护细胞结构、防止DNA损伤，从而延缓衰老。当太阳升起，日光渐强，松果体和下丘脑开始分泌血清素，参与大脑中（掌握理智）额叶部位和（情绪）杏仁核部位之间的信号传递，让人变得镇静，带来愉悦感和幸福感。

人是一种对蓝光特别敏感的生物，而电脑，智能手机等电子产品屏幕所发出的光线多属于蓝光，白天的蓝光能够帮助设置人体的生物钟，抑制褪黑素的分泌，提高人体的灵敏度，但在夜晚依然对着蓝光，就会干扰睡眠，使睡眠变得不充分和低质量，进而产生各种健康问题.

Tips:

因此，当入睡前三十分钟应该放下手机，远离电子屏幕，让身体在黑暗的环境中有效分泌褪黑素。在早晨，如果有条件，可以用模拟日出的自然灯唤醒，或者当闹钟叫醒你后，先打开窗帘，接受光照，有利于快速恢复精力。

2.温度

当太阳升起时气温升高，太阳落下时气温下降，因此适宜的温度能让我们的昼夜节律发挥作用。升高的体温，会加快身体化学反应，帮助保持清醒和警觉，这也是为什么锻炼会让人充满活力。反过来，更凉爽的温度（20-23摄氏度），可以让人变得安静，从而快速进入睡眠状态。

Tips:

在睡觉前三个小时，我们可以做些轻量级的运动，冲个温水澡，使体温上升，等到睡觉前，体温会自然回落1-2摄氏度，而在睡觉中，可以将双脚放在被子外，方便散热，进一步降低体温，从而使昼夜节律更好发挥作用

3.声音

连续噪声会不断刺激神经系统作出反应，使人无法得到休息。临睡前听45分钟助眠音乐，能够使人精神放松，产生困意，睡着后显著增加深睡眠及整体睡眠的时间，是一种很好的助眠方法！

Tips:

选择一个安静的卧室，是我们最主要的规避方式，但是往往我们无法选择场所，在物理方面，可以购买舒适隔音效果良好的耳塞，在心理方面，我们可以将外界声音合理化，把注意力集中在自己的呼吸上。

4.情绪

回想我们入睡的过程，四肢放松，眉头舒展，有时还会微张下巴。放松是睡眠最重要的前提，如果一个人在精神上、心理上、身体上都很紧张的话，就会难以入睡。在临近考试，会议等重要事情前，很多人都会产生失眠的情况。他们往往在入睡前就担心躺在床上睡不着，越担心，心里就越紧张；越紧张，就越放松不了，结果形成一个恶性循环，也往往使失眠更加严重。

焦虑紧张的情绪，多来自于外界刺激，所产生的不可控引起的。放下手机可以斩断我们获取外界信息的渠道，但是却无法解决我们过去积累的问题。

Tips:

所以，记录清单，或许是个不错的办法，清单分为两部分，“我在想/担心什么”和“待办事情”，当问题被整理记录出来时，情绪就已经舒缓了一半。

其次，可以整理家务，作为由屏幕到入睡的过渡活动，通过准备第二天需要的事物，摆放整齐的行李，提高确定性，增加安全感。

除此之外，当我们躺在床上时，可以采用478呼吸法， 先慢慢吸气4秒，然后停止呼吸7秒，最后再慢慢吐气8秒，连续做3-4次，能够降低交感神经运作，排除更多二氧化碳。

或者采用想象，假想身体是如此的沉重和紧张，意念从脚到四肢、躯干，再到头部，伴随着呼吸，再依次放松，循环几次，便会进入睡眠。

5.饮食

油腻、饱食，会让肠胃忙着消化食物，影响到本应该抑制肠道活动的昼夜节律，从而影响睡眠质量。咖啡因，是一种能让神经变得兴奋，驱走疲劳的神经刺激物，能够提高灵敏度，反应速度，注意力和耐力。但大量摄入会令人焦虑不安，影响睡眠。它的半衰期通常为6个小时.

Tips:

因此，晚餐最好不要过饱进食，宜食清淡而富有营养的食物，忌饮浓茶、咖啡、奶茶等富含咖啡因的饮品。同时减少水分摄入，避免夜间起床排尿。

6.睡眠姿势

正常人一般不需要对睡姿有过多的矫正，我们在睡眠中往往会不断的翻身，调整出最舒服的姿势。多需要注意的是睡眠的呼吸问题，我们应该用鼻子，而不是嘴巴。用嘴呼吸会增加打鼾，睡眠呼吸暂停症的概率，醒来时会口干舌燥，长期会使牙齿外凸，影响睡眠质量和外貌形象。

Tips:

打鼾的人群建议在临睡前使用鼻贴，扩张鼻腔通道，并用医用胶带，或者唇部密封胶，封住嘴巴，来养成用鼻呼吸的习惯

7.睡眠节律

不同年龄段，不同的人群会有不同的睡眠节律，一般分为早睡早起型和晚睡晚起型。

早睡早起型，他们会在早上精力充沛，在下午夜晚开始变得困倦。晚睡晚起型的人群，像猫头鹰一样，他们在夜深人静的时候效率最高，而在白天昏昏欲睡。

Tip:

因此找到自己的睡眠节律很重要。

8.睡眠周期

睡眠存在一个生物周期，即大约在90~100分钟的时间内经历5个不同阶段，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

入睡期是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

浅睡期开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

熟睡期和深睡期是沉睡阶段，不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠(NREM)。

快速眼动期，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入浅睡期，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段（REM)。

Tips:

当我们在熟睡期和深睡期被唤醒时，人们会表现的精神萎靡，而在其他阶段被唤醒，则会很快变得清醒。因此，我们抛开传统的8小时制的观念，选定90分钟为一个周期，一晚上3-5个周期。如果四个周期不够或提早醒来，我们应该加减一个周期，而不是随意延长或缩短时间。

我们根据起床的时间，来确定入睡的时间，比如早上6:30起床，睡眠周期是四个周期，那么我们应该在凌晨12：30入睡。