伴随现代生活节奏的加快，人们用在睡眠上的时间越来越少，出现的睡眠问题也越来越多。本文从昼夜节律和REM睡眠两方面入手，介绍了关于睡眠的一些心理常识，以及针对个人的运用。
昼夜节律现代科学测定表明，人类普遍拥有昼夜节律（circadian rhythm），即在一天的时间里在觉醒-睡眠状态切换的生物钟。一般人的昼夜节律周期为24小时左右。哪怕在没有阳光（北极、太空、海底等）或者无法根据阳光（盲人等）来确定白天黑夜变化的情景下，人类的昼夜节律仍维持在24小时左右。
1999年，一项针对在美国核潜艇上生活的海军人员的研究表明，在几个月的时间里，他们仅生活在昏暗的人造光下，日程安排为6-12的工作-睡眠节律，他们身体产生的警觉状态和化学变化周期仍为24.3-24.4小时。
使用恰当的方法，可以训练人们产生25小时的昼夜节律，但没有人能够产生远超24小时的昼夜节律。
尽管每个人的昼夜周期总时长大致相似，但是睡眠时间开始的节点却存在较大差异，睡眠总时长也存在明显的个体差异。这一点不仅受遗传影响，也受环境影响，还受身体所处阶段的影响。有人习惯早睡早起（云雀型），有人习惯晚睡晚起（猫头鹰型）。婴儿的睡眠时长很长，成人的睡眠时长相对稳定，老年人的睡眠时长则少很多。在夏时制时，天亮得更早，人们也可能起得更早。
▲ 云雀型睡眠者 vs. 猫头鹰型睡眠者
睡觉的起始时间是可以调整的，既可以是客观原因导致的调整，例如不同时区的时差转换调整、工作加班等；也可以是主观原因导致的调整，例如周末晚睡、考试前早睡等。当睡眠起始时差调整幅度太大（个人感觉超过2小时以上）时，身体会觉得比较痛苦。后面会进一步解释“周一综合症”的存在原因。如果逼不得已，必须熬夜，记得晚上在强照明的环境下工作，白天将屋子里的光都遮挡好，方便入睡。
REM睡眠和NREM睡眠同样重要简单来说，睡眠包括快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（NREM睡眠）。REM睡眠与NREM睡眠交替进行，呈现一个1.5小时的睡眠周期。成人一晚上的睡眠大约包含4-6个睡眠周期。
快速眼动睡眠（Rapid eye movement sleep，REM），与做梦紧密相连。在这一阶段，脑电波的活动水平较高，这是一种浅睡的特征。但与此同时，身体的肌肉是非常放松的，对应的又是深度睡眠的特征。非快速眼动睡眠（Non REM Sleep，NREM），与深度睡眠相联系。在这一过程中，包含4个阶段，特别在第3阶段和第4阶段，脑电波变慢，呼吸放缓，对外部刺激（如光照、声音）的感知更为迟钝，是我们普遍认知中的熟睡阶段。在上半夜的睡眠周期中，NREM睡眠中的深度睡眠占主导。到下半夜睡眠周期中，深度睡眠时长逐渐缩短，REM睡眠时长变长。
▲ REM睡眠和NREM睡眠同样重要
有的人认为深度睡眠（NREM睡眠）非常重要，浅睡、做梦（REM睡眠）是睡眠质量不好的表现，因此应该增加深度睡眠，减少做梦、浅度睡眠。必须说明的是，REM睡眠和NREM睡眠同样重要。
· 首先，增加深度睡眠的做法是徒劳的。睡眠自有其上亿年的演化规律，通过简单操作无法改变这一生理规律。
· 其次，虽然科学界针对REM睡眠功能机理的研究尚不是很确切，但目前已证实REM睡眠可以帮助大脑去除多余的神经元连接，清除不需要的信息，释放工作内存，同时让肌肉得到放松。
· 最后，通过减少某一天的睡觉时长，会导致当天REM睡眠减少；但是在后面几天的睡眠中，REM睡眠会呈现报复性增长趋势弥补回来。这就是为什么有时候熬夜后的第一天精神奕奕，后面几天却无精打采。
做梦就是睡不好的表现吗很多人会觉得做梦占用有限的睡眠时间，是睡眠质量差的表现。有时候想保持好习惯，早点睡觉，结果第二天早上起来，感觉做了一晚上梦，比熬夜都疲惫。甚至有的人一做梦，就会担忧“做了一晚上梦，一点深度睡眠都没有，白天肯定没精神”。做梦和REM睡眠紧密相连。在正常的睡眠周期（4-6个）时，REM睡眠是一定是会出现的，因此做梦也是会经常出现的。从这个角度来说，做梦是每一个正常人睡眠里不可或缺的一部分。但是在大部分的时候，是否记得住一个梦，取决于你在什么时刻醒来。当你在REM睡眠阶段醒来，你就更有可能记住你的梦。当你在NREM睡眠阶段醒来，可能你记不住你在REM睡眠阶所做的梦。甚至有可能你只记得住在最后一个睡眠周期里REM睡眠阶段的梦，前面睡眠周期里的梦可能根本就不记得。因此针对做梦，分三种情况处理：
· 当前几天的睡眠正常，就这一天的睡眠做梦时，告诉自己：人人都做梦，做梦是正常的，记得住这个梦不过是因为我在REM睡眠阶段醒来，因此无需忧虑白天精神不好。
· 当前几天的睡眠正常，这一天的睡觉时长过长（超过9小时）而做梦，告诉自己：因为睡眠时长过多才做梦，又刚好在REM阶段起来，所以感觉一晚上都在做梦，这是一种错觉；其实深度睡眠已经完成了，今天的精神应该会不错。
当前几天有熬夜情况，这一天不断做梦时，告诉自己：这是REM睡眠的代偿性反应，需要时间来修复；可能今天还是有点疲惫，但是深度睡眠也已经完成了，并不是一整晚都在做梦，白天尽力就好了。
为什么存在周一综合症
周一综合症，更确切地来说，可以称为周末综合症。平时可能晚上12点睡觉，一到周五晚上，由于没有第二天按时起床的压力，我们就会无限制刷手机、看视频来奖励自己，以至于在两三点甚至更晚才睡觉；周六如此重复一天；到了周日晚上，我们会发现在晚上12点时睡不着，好不容易睡着了，到了周一早上7点起床，还是特别困。这是为什么呢？其实是因为你在倒时差。在周五的时候，从平时的十二点睡、七点起，变成两点，九点起，人为地将生物钟往后拨了两个小时，甚至更多。周六刚好再次适应这一时差。到了周日晚上，你又不得不将生物钟往前调整，所以可能睡不着。周一早上，当闹钟在7点响起时，身体的生物钟却告诉你只有5点，所以当然是睡不醒。对于身体来说，往后倒时差比往前倒时差更容易，就是说熬夜更容易一些，要想调整成早起更难。针对周一综合症的建议：
· 如果周五非要熬夜，不要熬得太晚。如果入睡时间往后调整一小时，调整起来并不难；但是如果晚两个小时以上，要在一天里强制调整回来，身体会觉得比较痛苦。· 周五熬夜了，周六就开始往前调整睡眠时间，不要将所有的熬夜时差都放在周日调整回来。例如，周五凌晨两点入睡，周六一点入睡，周日十二点入睡就没有那么难。
· 如果已经熬了两天，到了周一痛苦地起床时，告诉自己：深度睡眠余额已充值，仅仅缺乏REM睡眠，可能需要几天来缓一缓，不必有太大心理压力，尽力就好。
不要因为失眠缺觉而焦虑失眠的原因包括外部因素和内部因素。外部因素包括噪音、温度不适、光线、疼痛、饮食和药物等，内部原因可能包括压力、抑郁、焦虑、恐惧等。有的时候甚至可能是我们未察觉的原因导致的失眠。我认为针对失眠要做的一个自我心理疏导是：“即使一晚上不睡，第二天也能正常生活”的信念。我偶尔失眠，有时候发现自己失眠焦虑的原因竟然是，忧虑“睡得太晚，第二天还要去上班，感觉撑不过这一天”。后来，有一晚上彻夜失眠没睡着，第二天也撑过了一天工作。有了这次经历，我反而有了底，不再为彻夜不眠的后果而焦虑。偶尔失眠，反而摆脱了失眠一晚上的情况，至少能够睡上一两个小时，不会严重影响第二天的生活。
当然，失眠时，睡觉的物理环境还是要保证的。那就是关上灯躺着，不要看视频，不要刷新闻或者文章。实在没事干，可以将屏幕背景调为暗色，看点不那么刺激的电子书（例如平时看不下去的书，或者是已经看过的小说），放松心情，不要记挂着时间，慢慢地可能困意就来了。毕竟身体内强悍的生物钟在那，总有疲惫的时候。哪怕凌晨四五点入睡，睡一两个小时，也比完全不睡强一点。
最后关于睡眠，关于做梦，关于失眠，有很多有趣的研究，但目前仍有很多机理尚不清晰。本文从个体适用性的角度选取了一些研究结果来阐述，可能存在谬误之处，欢迎大家指正。
青春的时候，总有一颗躁动能熬夜的心。到了30岁以后，会发现空具一颗熬夜的心，却不具备熬夜的体力，熬夜以后，需要补觉的时间更甚之前。所以可以偶尔放纵，大部分时候最好还是保持规律的作息，不要牺牲睡眠来娱乐。毕竟生命中所有的礼物，都早已在暗中标好了价格。人体就是这样一个智能的精妙机器，亏欠了它多少，日后它都会做出警示，并收回来。
