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怎样从心理上克服失眠——关于睡眠的常识

作者:助眠师 浏览:397 时间:2022-04-04


伴随现代生活节奏的加快,人们用在睡眠上的时间越来越少,出现的睡眠问题也越来越多。本文从昼夜节律和REM睡眠两方面入手,介绍了关于睡眠的一些心理常识,以及针对个人的运用。

昼夜节律
现代科学测定表明,人类普遍拥有昼夜节律(circadian rhythm),即在一天的时间里在觉醒-睡眠状态切换的生物钟。一般人的昼夜节律周期为24小时左右。哪怕在没有阳光(北极、太空、海底等)或者无法根据阳光(盲人等)来确定白天黑夜变化的情景下,人类的昼夜节律仍维持在24小时左右。

1999年,一项针对在美国核潜艇上生活的海军人员的研究表明,在几个月的时间里,他们仅生活在昏暗的人造光下,日程安排为6-12的工作-睡眠节律,他们身体产生的警觉状态和化学变化周期仍为24.3-24.4小时。

使用恰当的方法,可以训练人们产生25小时的昼夜节律,但没有人能够产生远超24小时的昼夜节律。

尽管每个人的昼夜周期总时长大致相似,但是睡眠时间开始的节点却存在较大差异,睡眠总时长也存在明显的个体差异。这一点不仅受遗传影响,也受环境影响,还受身体所处阶段的影响。有人习惯早睡早起(云雀型),有人习惯晚睡晚起(猫头鹰型)。婴儿的睡眠时长很长,成人的睡眠时长相对稳定,老年人的睡眠时长则少很多。在夏时制时,天亮得更早,人们也可能起得更早。


▲ 云雀型睡眠者 vs. 猫头鹰型睡眠者

 睡觉的起始时间是可以调整的,既可以是客观原因导致的调整,例如不同时区的时差转换调整、工作加班等;也可以是主观原因导致的调整,例如周末晚睡、考试前早睡等。当睡眠起始时差调整幅度太大(个人感觉超过2小时以上)时,身体会觉得比较痛苦。后面会进一步解释“周一综合症”的存在原因。如果逼不得已,必须熬夜,记得晚上在强照明的环境下工作,白天将屋子里的光都遮挡好,方便入睡。

REM睡眠和NREM睡眠同样重要
简单来说,睡眠包括快速眼动睡眠(REM睡眠)和非快速眼动睡眠(NREM睡眠)。REM睡眠与NREM睡眠交替进行,呈现一个1.5小时的睡眠周期。成人一晚上的睡眠大约包含4-6个睡眠周期。

快速眼动睡眠(Rapid eye movement sleepREM),与做梦紧密相连。在这一阶段,脑电波的活动水平较高,这是一种浅睡的特征。但与此同时,身体的肌肉是非常放松的,对应的又是深度睡眠的特征。非快速眼动睡眠(Non REM SleepNREM),与深度睡眠相联系。在这一过程中,包含4个阶段,特别在第3阶段和第4阶段,脑电波变慢,呼吸放缓,对外部刺激(如光照、声音)的感知更为迟钝,是我们普遍认知中的熟睡阶段。在上半夜的睡眠周期中,NREM睡眠中的深度睡眠占主导。到下半夜睡眠周期中,深度睡眠时长逐渐缩短,REM睡眠时长变长。


▲ REM睡眠和NREM睡眠同样重要
有的人认为深度睡眠(NREM睡眠)非常重要,浅睡、做梦(REM睡眠)是睡眠质量不好的表现,因此应该增加深度睡眠,减少做梦、浅度睡眠。必须说明的是,REM睡眠和NREM睡眠同样重要。

· 首先,增加深度睡眠的做法是徒劳的。睡眠自有其上亿年的演化规律,通过简单操作无法改变这一生理规律。

· 其次,虽然科学界针对REM睡眠功能机理的研究尚不是很确切,但目前已证实REM睡眠可以帮助大脑去除多余的神经元连接,清除不需要的信息,释放工作内存,同时让肌肉得到放松。

· 最后,通过减少某一天的睡觉时长,会导致当天REM睡眠减少;但是在后面几天的睡眠中,REM睡眠会呈现报复性增长趋势弥补回来。这就是为什么有时候熬夜后的第一天精神奕奕,后面几天却无精打采。

做梦就是睡不好的表现吗
很多人会觉得做梦占用有限的睡眠时间,是睡眠质量差的表现。有时候想保持好习惯,早点睡觉,结果第二天早上起来,感觉做了一晚上梦,比熬夜都疲惫。甚至有的人一做梦,就会担忧做了一晚上梦,一点深度睡眠都没有,白天肯定没精神。做梦和REM睡眠紧密相连。在正常的睡眠周期(4-6个)时,REM睡眠是一定是会出现的,因此做梦也是会经常出现的。从这个角度来说做梦是每一个正常人睡眠里不可或缺的一部分。但是在大部分的时候,是否记得住一个梦,取决于你在什么时刻醒来。当你在REM睡眠阶段醒来,你就更有可能记住你的梦。当你在NREM睡眠阶段醒来,可能你记不住你在REM睡眠阶所做的梦。甚至有可能你只记得住在最后一个睡眠周期里REM睡眠阶段的梦,前面睡眠周期里的梦可能根本就不记得。因此针对做梦,分三种情况处理:

· 当前几天的睡眠正常,就这一天的睡眠做梦时,告诉自己:人人都做梦,做梦是正常的,记得住这个梦不过是因为我在REM睡眠阶段醒来,因此无需忧虑白天精神不好。

· 当前几天的睡眠正常,这一天的睡觉时长过长(超过9小时)而做梦,告诉自己:因为睡眠时长过多才做梦,又刚好在REM阶段起来,所以感觉一晚上都在做梦,这是一种错觉;其实深度睡眠已经完成了,今天的精神应该会不错。

当前几天有熬夜情况,这一天不断做梦时,告诉自己:这是REM睡眠的代偿性反应,需要时间来修复;可能今天还是有点疲惫,但是深度睡眠也已经完成了,并不是一整晚都在做梦,白天尽力就好了。

为什么存在周一综合症

周一综合症,更确切地来说,可以称为周末综合症。平时可能晚上12点睡觉,一到周五晚上,由于没有第二天按时起床的压力,我们就会无限制刷手机、看视频来奖励自己,以至于在两三点甚至更晚才睡觉;周六如此重复一天;到了周日晚上,我们会发现在晚上12点时睡不着,好不容易睡着了,到了周一早上7点起床,还是特别困。这是为什么呢?其实是因为你在倒时差。在周五的时候,从平时的十二点睡、七点起,变成两点,九点起,人为地将生物钟往后拨了两个小时,甚至更多。周六刚好再次适应这一时差。到了周日晚上,你又不得不将生物钟往前调整,所以可能睡不着。周一早上,当闹钟在7点响起时,身体的生物钟却告诉你只有5点,所以当然是睡不醒。对于身体来说,往后倒时差比往前倒时差更容易,就是说熬夜更容易一些,要想调整成早起更难

针对周一综合症的建议:

· 如果周五非要熬夜,不要熬得太晚。如果入睡时间往后调整一小时,调整起来并不难;但是如果晚两个小时以上,要在一天里强制调整回来,身体会觉得比较痛苦。

· 周五熬夜了,周六就开始往前调整睡眠时间,不要将所有的熬夜时差都放在周日调整回来。例如,周五凌晨两点入睡,周六一点入睡,周日十二点入睡就没有那么难。

· 如果已经熬了两天,到了周一痛苦地起床时,告诉自己:深度睡眠余额已充值,仅仅缺乏REM睡眠,可能需要几天来缓一缓,不必有太大心理压力,尽力就好。

不要因为失眠缺觉而焦虑
失眠的原因包括外部因素和内部因素。外部因素包括噪音、温度不适、光线、疼痛、饮食和药物等,内部原因可能包括压力、抑郁、焦虑、恐惧等。有的时候甚至可能是我们未察觉的原因导致的失眠。我认为针对失眠要做的一个自我心理疏导是:“即使一晚上不睡,第二天也能正常生活”的信念。我偶尔失眠,有时候发现自己失眠焦虑的原因竟然是,忧虑睡得太晚,第二天还要去上班,感觉撑不过这一天。后来,有一晚上彻夜失眠没睡着,第二天也撑过了一天工作。有了这次经历,我反而有了底,不再为彻夜不眠的后果而焦虑。偶尔失眠,反而摆脱了失眠一晚上的情况,至少能够睡上一两个小时,不会严重影响第二天的生活。

当然,失眠时,睡觉的物理环境还是要保证的。那就是关上灯躺着,不要看视频,不要刷新闻或者文章。实在没事干,可以将屏幕背景调为暗色,看点不那么刺激的电子书(例如平时看不下去的书,或者是已经看过的小说),放松心情,不要记挂着时间,慢慢地可能困意就来了。毕竟身体内强悍的生物钟在那,总有疲惫的时候。哪怕凌晨四五点入睡,睡一两个小时,也比完全不睡强一点。

最后
关于睡眠,关于做梦,关于失眠,有很多有趣的研究,但目前仍有很多机理尚不清晰。本文从个体适用性的角度选取了一些研究结果来阐述,可能存在谬误之处,欢迎大家指正。

青春的时候,总有一颗躁动能熬夜的心。到了30岁以后,会发现空具一颗熬夜的心,却不具备熬夜的体力,熬夜以后,需要补觉的时间更甚之前。所以可以偶尔放纵,大部分时候最好还是保持规律的作息,不要牺牲睡眠来娱乐。毕竟生命中所有的礼物,都早已在暗中标好了价格。人体就是这样一个智能的精妙机器,亏欠了它多少,日后它都会做出警示,并收回来。


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