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有哪些帮助睡眠的心理学知识?

作者:助眠师 浏览:285 时间:2022-04-09

作者在重要考试前夜经常睡不着觉,平时也会偶发性失眠,虽然也知道只要放松就好了,但越是想放松就越是睡不着,有没有什么心理常识能帮助睡眠?例如看什么颜色,做什么动作,睡前要有什么准备?

人生1/3的时间都在睡眠中度过,睡眠的重要性不言自明。睡眠是心理学的一个重要研究领域,其中诞生了很多帮助睡眠的心理学技巧:

1. 避免睡眠债

2. 用良好行为代替不良行为

3. 把睡眠当作一份朝九晚五的工作

4. 睡觉前不进行亢奋性活动


1.避免睡眠债

我们每个人都有补觉的经历。事实上,从心理学角度上来讲,补觉的意思便是偿还睡眠债。

研究表明,当长时间缺觉时,我们会欠下睡眠债(Sleep debt)。睡眠债的危害有:疲劳驾驶、学习注意力不集中、脱发和衰老等。

欠债过长对人的伤害是透支性的、难以逆转的。心理学家Van Dongen表示,睡眠债越大,越难以偿还。当你长时间缺觉,你很难通过睡它个天昏地暗来让你的精力恢复到正常水平。

但为什么睡眠债没有引起人们的重视呢?

首先,即便是缺乏睡眠的情况下,人们依然有着不错的精力水平。

其次,当我们上课或开会犯困时,我们会把它归咎于课堂或会议的无聊。

事实上,在缺觉的情况下,我们白天依然能保持活力的重要原因是生物钟在起作用。

数万年的进化,让人类适应了环境变化,尤其是光的变化。白天,我们的身体会自动分泌各种激素让我们保持兴奋,以进行必要性的劳动,满足日常所需。而到了夜晚,我们的身体又会分泌相应的激素,让我们犯困入睡,补充精力。

其次,对无聊的正常反应是坐立不安,而不是感到睡意,除非你严重缺觉。

回想过往经历,当一个人在你面前喋喋不休时,你通常的反应是如坐针毡,借口逃离。而当你逃离不出去时,比如一堂无聊的专业课,你或许只是在通过睡觉打发时间。



2.用良好行为代替不良行为你睡觉前总喜欢玩手机,不仅容易熬夜,还会降低睡眠质量。你现在想改变,你有两种选择:

1)不玩手机;

2)睡前看书。

第一种选择不玩手机,直接取消不良行为,这是一种简单粗暴的方法,有效,但很难做到。

第二种选择睡前看书,使用良好行为来代替不良行为,一举两得:看书这件事本身对你有益;床上看书容易让人犯困,促进睡眠。

这两点便起到了奖励的作用,心理学上称其为正强化,此举不仅有利于消除不良行为,还可以培养良好习惯。



3.把睡眠当作一份朝九晚五的工作如果你是一个睡眠规律的人,你每天早晨可能会在同一时间自动醒来,比如早上七点。这种不需要闹钟便可以在每天同一时间醒来的现象,被称为生物钟。

事实上,拥有良好生物钟的人更容易入睡,也更容易在相应的时间醒来。而生物钟不良的人,很难按照自己的期望在某个时间入睡或是醒来。他们入睡更困难,更容易失眠。

这一点极具启发意义:我们应该把睡眠当作一份朝九晚五的工作认真对待。比如夜晚十一点睡觉,早上七点起床,当这种睡眠养成习惯后,你很容易入睡和起床。

事实上,即便偶尔改变生物钟也会直接对我们造成影响。比如,经常发生在年轻人身上的周一早上忧郁症侯群”——上班族在周一看起来无精打采。这便是因为周末不用上班,年轻人通常会选择晚睡,第二天晚起。

但仅仅是周末两天,也会对你的生物钟造成影响。在周一的时候,你的生物钟希望像前两天一样晚起,但你的闹钟却不答应——你需要被迫起床。所以周一的上班族,尤其是年轻人,普遍会看起来没有精神。而等周一晚上,你早早上床睡觉,生物钟得以恢复,第二天看起来又有精神了。

为了保证良好睡眠,请把睡眠当作一份朝七晚十一无双休的工作坚持下来。


4.睡觉前不进行亢奋性活动

想一想,考研出成绩的前夜为什么你难以入眠,熬夜刷短视频的你为什么第二天昏昏欲睡?

根据心理学家对睡眠的研究,在睡眠的起始阶段,人们处于浅睡状态——肌肉放松,呼吸变得缓慢。

这意味着,如果你想进入睡眠,你的身体需要满足一个条件:肌肉放松,呼吸变得缓慢。所以专家建议,睡觉前不要进行容易引起亢奋的活动,比如看恐怖片,刷短视频,或者喝咖啡。

相反,可以做一些有利于身体保持放松的事情,比如深呼吸、做一些简单的锻炼等。临睡前听45分钟专业的助眠音乐,是一种很有效的助眠方法,能够使人更快入睡,睡着后也能显著延长深睡时间和整体睡眠时间。


总结:熬夜不酷,早睡早起才酷近年来,影视作品越来越把天才和熬夜挂钩,作家和抽烟挂钩。这让年轻人更加不重视生活习惯。首当其冲的就是睡觉,尤其是午觉,觉得那是老年生活。

但事实上,各行各业里,成功长青的必备要素就是一个好身体,而好身体的前提必然是充足的睡眠。

即便在写作这一行也是一样。村上春树曾坦言,写作是个力气活,需要健康的身体和良好的生活作息。为此,他把一天分为几个小块:早起写作,下午跑步,晚上早早休息。

很多作家都因不良的生活习惯而早早离世,比如被称为美国契诃夫的极简主义文学创始人雷蒙德·卡佛50岁死于由吸烟导致的肺癌,《了不起的盖茨比》的作者菲茨杰拉德死于酗酒引发的并发症。

这样的例子也发生在我们身边,比如去年上海一小有名气的漫画家在家疲劳猝死。

讽刺的是,雷蒙德·卡佛一生贫寒,年纪轻轻结婚,随后便有了孩子,然后一直通过低廉的稿费和打工来维持一家子的生计。他的作品也大都是贫苦的底层人士的无力反抗。然而就在他刚刚出名,获得不菲的稿费终于不用再过拮据的生活后,便因身体问题离开人世。

更为讽刺的是,雷蒙德·卡佛自己也承认,酗酒并没有帮助他的写作。相反,正是因为放弃了写作,才转而酗酒。

事实上,在美国著名文学杂志《巴黎评论》对包括海明威、卡佛、村上春树等知名作家的采访上,众作家也表示,写作并没有媒体宣扬或读者想象的那般罗曼蒂克。

写作者并不需要让自己得达到某个兴奋或奇妙的状态才能写出好东西。相反,写作是一项艰苦的劳动,需要制定一个长远的计划,合理分配到每一天,然后按时按点完成。

比如《百年孤独》——马尔克斯每天从早上9点写到下午3点,前后持续一年半才得以完成。

以上给我们的最大教训是,以损伤身体为代价的酷都是不值得的。同时,影视作品也要尽量规避这一点,不要给青少年抽烟和熬夜很酷的感觉。

有意思的是,雷蒙德·卡佛和菲茨杰拉德都是村上春树的偶像。村上春树从他们身上学到了很多有关写作的东西,但并没有沾染上他们的坏习惯。这对现代年轻人追星有一个很大启示:关注于偶像的作品,而非生活。

熬夜不酷,睡个午觉挺酷,早睡早起更酷。


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