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失眠的心理调节策略和方法

作者:助眠师 浏览:297 时间:2022-02-05

失眠的心理调节策略

目前我国失眠症患者将近 3 亿人。失眠已成为困扰很多人的精神疾病,并严重影响到人们的学习、工作、生活。失眠会引起人的恐惧感、疲劳感,会造成全身不适、反应迟缓、头痛头晕、记忆力下降,严重者会导致精神分裂。长期失眠还会导致其他疾病,如高血压、内分泌紊乱等。

失眠的病因的话比较复杂,大家有没有发现我们身边有这么一部分人,他们对很小的刺激有非常强烈的反应,晚上躺下之后无法忍受微小的声音或者微弱的光线刺激,比如:喧闹声、发动机声、喇叭声、汽笛声、夏季蚊虫的声音,这样的人就特别容易失眠;另外一个焦虑型性格的人也容易失眠,为什么这么讲呢?因为焦虑型性格遇事儿容易紧张,做事儿反复思虑,犹豫不决,过分在意他人评价。那从这里呢我们也能看出来,失眠既有身体本身的因素也有心理因素。


今天给大家讲一下失眠的心理疏导调节策略。

第一、降低自己对睡眠的预期很多人连着多天失眠的很大原因,来源于“害怕睡不着”的紧张感。很多慢性失眠的患者一开始可能是因为工作、学习上的焦虑影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意,焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好,越睡不好越担心,于是就进入了死循环。要解开这个死结,需要降低自己对睡眠的预期。焦虑的时候就想想,失眠死不了人,不要担心少睡一两个小时。

第二、不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。不是每个人都需要8小时睡眠,睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的。有的人每晚只需要睡4-6小时,也有的人每天一定要睡上10个小时

第三、“早睡早起身体好”并不适用所有人。类天生就有早睡早起型和晚睡晚起型两种睡眠节律。可以尝试在休闲的一天,按照喜欢的方式安排一天的生活,不要做特别刺激或者挑战的事。然后在感到困的时候睡觉,睡到自然醒。记录下整个的时长和节律。找到以后就尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床,醒来后就立即起床,绝不赖床。晚上困了再上床,不困不要上床。

第四、失眠时采取顺其自然的态度。睡眠是人身体的自然反应,不要人为地去控制它,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

最后,不要刻意的补觉。许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好,白天一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动,放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

失眠的心理调节方法

失眠是由多方面因素造成的,其中就包括心理方面的因素。所以,适当了解失眠心理调节方法,可以在很大程度上减轻失眠的痛苦。专家表示,在进行药物治疗的同时,还应该适当采取失眠心理调节方法,才能全面消除失眠症状。那么,具体都有哪些失眠心理调节方法,应该怎样进行失眠的心理调节呢?


一、自我调节、自我暗示是最常用的失眠心理调节方法,比如可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。

二、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。

三、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

四、失眠心理调节方法还包括创造有利于入睡的条件反射机制,如睡前半小时洗热水澡、泡脚等,长期坚持,建立起“ 入睡条件反射”

五、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

六、床就是睡觉的地方,不要在床上看书、看电视、工作。平时要坚持定时休息,晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯。

掌握以上方法就能达到有效助眠的目的!

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